YAĞLI DİYET

Günümüzde popüler diyetlerle beraber insanlar bazı besin gruplarını beslenmelerinden çıkararak zayıflamaya(!) çalışmaktadır. Zayıflayınca, kilo verince ne olacak? Hayattaki hedefiniz kilo vermek ya da almak olmasın. Bu hedefinize ulaşınca boşluğa düşebilirsiniz. Konu sağlık olunca sürdürülebilir hedefler belirlemelisiniz.

Besin gruplarını daha önce detaylı anlattım. Buradan okuyabilirsiniz. Her bir besin grubunun görevleri vücudumuz için çok önemlidir. Karbonhidratları yazdığım yazıyı da buradan okuyabilirsiniz. Bugün yağlardan bahsedeceğim. Diyetlerde yağlar tamamen çıkarıldığı gibi çok yüksek miktarlarda da öneriliyor. Bu genelde ketojenik diyette oluyor. Ketojenik diyette karbonhidratlar çok düşürüldüğü için yağlar artıyor. Bu durum ise kalp hastalıklarına kapı açıyor.

Yağların Görevleri:

  • En çok enerji veren besin grubudur.
  • Hücre membranı ve sinir hücreleri için gereklidir.
  • A, D, E, K vitaminleri yağda eriyen vitaminlerdir. Yağlar olmadan bu vitaminler emilemez.
  • Deri altı yağ tabakası vücut ısınını dengeler.
  • Midenin boşalmasını geciktirir.

Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır. Doymuş olanlar hayvansal kaynaklıdır.

Burada en dikkat çeken kolesteroldür. Kolesterol hem vücut tarafından üretilir hem de besinlerle alınır.

Kolesterolün Görevleri:

  • Streroller tarafından üretilirler.
  • Hücre memranında bulunur, sıvısallığını sağlar.
  • Hücrelerin çevresiyle iletişimini sağlar.
  • Sodyum ve potasyumun hücre memranından dışarı sızmasını kısıtlar.
  • Safra asitleri sentezini sağlar.
  • Börek üstü bezi hormonları, ve cinsiyet hormonlarının sentezini sağlar.

Doymamışlar ise bitkisel kaynaklıdır ve ikiye ayrılır.

Tekli Doymamış Yağlar: Yapısında tek çifte bağ vardır. Lipoproteinlerin yapısına katılır.

Çoklu Doymamış Yağlar: Yapısında 2 ve 2’den fazla çifte bağ vardır ve esansiyel (elzem) yağ asitlerini oluştururlar. Vücudumuz bu yağ asitlerini sentezleyemez ve besinlerle alması gerekir. Omega-3 deniz canlılarında bol miktarda bulunur. Omega-6 bitkisel kaynaklıdır. Kanın pıhtılaşma eğilimini azaltır. Kalp ritmini düzenler.

Trans Yağ

Kısmı hidrojenasyon sistemi ile oluşturulan yağlardır. Yağ asidi cis formundan trans formuna geçer. İnek, koyun, keçi geviş getirirken ağzında yağ asitleri trans forma dönüşebilir. Ancak sonradan elde edilen trans yağlar sağlık açısından zararlıdır. Kötü kolesterolü arttırarak kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırırlar. Ayrıca diyabet, kanser için de risk faktörüdür.

Bilimsel Veriler Ne Diyor?

Diyetteki yağ asitlerinin serum kolesterol seviyelerini farklı oranlarda etkiledikleri bilinmektedir. İnsanların kan plazmasındaki lipit düzeyinin yüksekliğiyle koroner kalp hastalıkları ve arterioskleroz arasında sıkı bir ilişki vardır. Serum lipitleri içerisinde yer alan kolesterol bu ilişkinin en büyük etkenidir. Arterioskleroz oluşumunda kolesterolün üstlendiği rol, diyete balık veya balık yağı eklemenin plazma lipit seviyelerine etkileri üzerinde çeşitli çalışmaların yapılmasına neden olmuş ve balık yağının trigliserit, VLDL ve buna bağlı olarak LDL seviyelerinde önemli düşmelere sebep olduğu tespit edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağlarının tüketimiyle, koroner kalp hastalıklarından dolayı meydana gelen ölümler arasında zıt bir ilişki olduğu bulunmuştur.

Enerji alımı ve harcamasında dengenin sağlanmasını öneren Dünya Sağlık örgütü, yağ alımının, diyetin toplam enerjisinin yüzde 30’unu aşmamasını ve diyette doymuş yağlar yerine doymamış yağların tercih edilmesini öneriyor. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ise çocuk ve yetişkinlerde, yağların diyetin toplam enerjisinin yüzde 20-35’ini aşmamasını ve Dünya Sağlık Örgütü önerilerine benzer olarak doymuş yağlar yerine doymamış yağların tercih edilmesini öneriyor.