Sporcu Beslenmesi

Sporcuların enerji gereksinmeleri, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve harcanan enerji miktarına göre farklılık göstermekle birlikte tüm sporcuların beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken temel noktalar: (Sağlığın ve performansın devamlılığı için)

* Enerji ve besin öğelerinin yeterli tüketilmesini sağlamak,

* Branşa özel, vücut yağ ve yağsız kütle yüzdesinde devamlılığı oluşturmak,

* Antrenman sonrası optimal toparlanmayı ve

* Sıvı dengesini sağlamaktır.

DAYANIKLILIK SPORLARI

Fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biri, dayanıklılıktır. Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor dallarıdır. 3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir. Temel enerji sistemi aerobik sistemdir.

Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar (CHO) çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır.

Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin öğesidir. Son araştırmalarda, dayanıklılık sporcularında özellikle kuvvet antrenmanlarına dayalı olarak protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir.

KUVVET/GÜÇ SPORLARI

Kuvvet ve güç terimleri çoğu zaman birbirlerinin yerine kullanılan iki kavramdır. Her ikisi de, fiziksel uygunluk için önemli olmasına rağmen kuvvet, gücün bir bileşenidir. Kuvvet, kas ya da kas gruplarının zorlanma yeteneğidir ve tümüyle sporcunun taşıyabildiği ya da kaldırabildiği ağırlıkla ölçülmektedir. Güç, ise sadece kasın zorlanma derecesine değil, kasılabilme hızına da bağlıdır. Kuvvet/güç sporları, kısa süreli ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden diğer spor branşlarından farklıdır. Bu grup içerisinde; halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi gibi spor branşları yer almaktadır

Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan etkili olmaktadır.

Kuvvet/güç sporcularında, kas dokusu ve diyet protein gereksinimleri daha fazladır.

TAKIM SPORLARI

Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun, karşısında yer alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır. En yaygın olanları, futbol, voleybol ve basketboldur.

Takım sporlarında, üç enerji sistemi de (fosfojen, anaerobik glikoliz, aerobik sistem) kullanılmakla birlikte baskın olan enerji sistemi anaerobik sistemdir. Takım sporlarında, sporcunun oyundaki pozisyonu ve vücut ağırlığı gibi farklılıklar, sporcuların enerji gereksinimlerinin de birbirinden farklı olmasına neden olmaktadır. Örneğin, futbol oyuncularının enerji gereksinimi yaklaşık 3800-4000

kkal/gün olarak belirlenmesine karşın gerçek gereksinim, sporcunun kişisel özellikleri ve oyundaki pozisyonuna göre değişmektedir. Bu nedenle beslenme planı, kişiye özel hazırlanmalıdır.

Aerobik Egzersizleri:

Oksijen ile anlamındadır. Uzun süreli ve düşük yoğunluklu egzersizler. Koşma, yürüyüş koşu gibi.

Anaerobik Egzersizler:

Havasız anlamına gelir. Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizler. Ağırlık kaldırma, sprint atma gibi.

Özetle;

Yoğun bir egzersiz/spor yapılmadığı sürece (günde 3-5 saat antrenmanlı) protein oranını arttırmamak gerekir. Yukarıdaki sporlarda bile en fazla kilo başı 2 gram protein verilir. Her gün yarım saat yürüyüş veya ağırlık çalışan biri için bu kadar protein gereksizdir. Spor yapanlarda önemli olan protein karbonhidrat oranıdır. Bu oranlar spor yoğunluğu sporcu kadar artmadıkça normal aralıkta kalabilir.