PROTEİN DİYETİ

Tüm besin gruplarını anlattıktan sonra sıra proteinlere geldi. Son zamanlarda protein ağırlıklı diyetler uygulanmaya başlandı. Bu ne kadar doğru ne kadar yanlış? Besin gruplarını tanımadan görevlerini bilmeden popüler diye, bir diyetisyen ya da doktor söyledi diye o besin grubunu hayatınızdan çıkarmak ya da miktarını arttırmak doğru mu?
Görevleri
• Vücudun bakım ve onarımı,
• Büyüme ve gelişme,
• Doku ve organ yapımı,
• Bağışıklık sistemi,
• Alyuvarlarda hemeglobin ve globin oluşumu,
• Kanın pıhtılaşması,
• Sinir hücrelerinde iletim,
• Hücrede osmotik basınç sağlanması,
• Hücrede asit-basit dengesi, elektrolit sıvı dengesi,
• Kasın kasılıp gevşemesinde (aktin, miyozin),
• Hücre zarında reseptör olarak görev yapar.
Gördüğünüz gibi proteinlerin vücutta hayati görevleri vardır. Bu nedenle günlük alınan proteinin tamamı vücutta kullanılır. Eğer miktarı günlük enerjinin %15’ini geçerse bu durumda diğer besin ögeleri tüketimi azalmaya başlar.
Elzem Amino Asit
Amino asitler proteinlerin yapıtaşlarıdır. Vücudumuzda üretilemeyen dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. Bunlar;
• İzolösin,
• Lösin,
• Valin,
• Lizin,
• Metiyonin,
• Fenilalanin,
• Treonin,
• Triptofandır.

Protein Kaynakları
Bitkisel ve hayvansal olarak ikiye ayrılır. Bitkisel kaynaklardaki elzem amino asit miktarı düşük olduğundan biyoyararlılığı düşüktür. Hayvansal kaynaklarda ise tam tersidir.
Vücudumuzda içindeki protein %100 emilen (kullanılabilen) besinler yumurta ve anne sütüdür.
Et ve ürünleri (hayvansal kaynaklar) %75-90 arasında değişmekte ve bitkisel kaynaklar %75’ten düşüktür.
Proteinlerin Termik Etkisi
Proteinlerin termik etkisinin ana nedeni, vücudun protein için depolama kapasitesine sahip olmaması ve bu nedenle derhal metabolik olarak işlenmesi gerekmesi olduğu düşünülmektedir. Protein sentezi, yüksek ATP peptidi bağ sentezi maliyeti, ayrıca yüksek üre üretim maliyeti ve glukoneogenez maliyeti, proteinin daha yüksek termik etkisinin sebepleri sıklıkla belirtilmektedir.
Yüksek proteinli diyetlerin rapor edilen başarısının olası bir nedeni, daha yüksek termik etkileriyle ilgili olabileceği belirtilmiştir. Bir gıdanın ısıl etkisi, tüketimden sonraki enerji harcamasındaki bazal değerin üzerindeki artıştır. Ayrıca besinlerin sindirimi, emilimi ve atılması için gereken enerji olarak tanımlanabilir. Bu termik etki tüketilen gıdanın bileşiminden etkilenmiş gibi görünmektedir. Genel olarak proteinin tipik termik etkisi tüketilen enerjinin % 20 – 35’idir ve karbonhidrat için bu sayı genellikle %5 – %15 arasındadır. Yağın termik etkisi tartışma konusudur.
Birçok kanıt, protein alımının diyete bağlı enerji harcaması ile termojenezi arttırdığını ve nihayetinde uyku metabolik hızını ve istirahat metabolik oranını arttırdığını göstermektedir. Diyete bağlı enerji harcanması sağlıklı bireylerde toplam enerji alımının yaklaşık %10’unu temsil eder ve besin bulunabilirliği, besin miktarı, beden kitle indeksi durumu, metabolizma ve depolama için ATP gereksinimlerine bağlı olarak değişmektedir.
Proteinden Zengin Popüler Diyetler
Minimum fiziksel aktiviteye sahip sağlıklı bir yetişkin için proteinin tavsiye edilen miktarı günde vücut ağırlığının kilogram başına 0,8 gram proteindir. İskelet kası protein yapışması ve fiziksel güçlülüğü teşvik etmek gibi fonksiyonel ihtiyaçları karşılamak için, günlük minimum, orta ve yoğun fiziksel aktiviteye sahip bireyler için günlük kilogram başına 1,0, 1,3 ve 1,6 gram protein diyet alımı tavsiye edilir. Günde kilogram başına 2 gram uzun vadeli protein tüketimi, sağlıklı yetişkinler için güvenlidir Tolere edilebilir üst sınır, iyi adapte olmuş denekler için günde kilogram başına 3,5 gramdır. Kronik (uzun süreli) yüksek protein alımı (yetişkinler için günde> 2 kilogram / gram), sindirim, böbrek ve damar anormallikleri ile sonuçlanabilir ve bundan kaçınılması gerekir. Protein miktarı ve kalitesi, besin değerlerinin belirleyicileridir. Bu nedenle, hayvan ürünlerinden (örneğin yağsız et ve süt) yeterli miktarda yüksek kaliteli protein tüketimi, insanların en iyi şekilde büyümesi, gelişmesi ve sağlığı için gereklidir.