OKUL DÖNEMİNDE BESLENME

 

Çocukların sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanması yetişkinlikteki kronik hastalıkların azalmasını sağlar. Doğru beslenmeyi çocukken öğrenen bireyler yetişkinlikte bu alışkanlıklarını devam ettirirler. Çocukken süt içme alışkanlığı kazanmış bir çocuk yetişkinlikte de bu alışkanlığını sürdürür. Aynı şekilde abur cubur yemeye alışırsa obezite riski artacaktır hatta belki yetişkinlikte obez bir birey olacaktır. Ne kadar abur cuburu uzak tutsanız da çocuklar reklamlarda, arkadaşlarında görüp isteyebilirler. Böyle anlarda tatmalarına izin verebilirsiniz ancak zaten evde tüketmedikleri için tadı garip gelecek ve zaten kendileri yemeyecektir. Okul öncesi evde kendi düzeninizle beslerken okullar açıldığında bu düzenin şaşmaması için beslenme çantasını çok dikkatli hazırlanmalısınız.

Sabah okula gitmeden önce besleyici bir kahvaltı yapması güne enerjik başlamasını sağlayacaktır. Kahvaltıda yumurta, domates, salatalık, peynir, zeytin gibi klasikler olabileceği gibi çocuğunuz kahvaltı yapmakta zorlanıyorsa tost ve süt gibi seçenekleri değerlendirin. Çantasına gofret, cips, jelibon, şekerleme yerine mutlaka meyve, kuruyemiş ve kutu süt koyun. Öğle yemeğini okulda yemesi ev yemeği olması açısından iyi olacaktır. Ancak yemeğe gitmiyorsa kepekli sandviç ekmeğine peynir, tavuk, ton balığı, yeşillik, füme hindi gibi protein, karbonhidrat, yağ alabileceği öğünler oluşturmalısınız. Bazı günler termos kaplara kutu yoğurtla birlikte sebze yemeği koyabilirsiniz.  Eğer yarım gün ise zaten ana öğünü evde yapacağı için meyve, süt ve kuruyemiş yetecektir. Akşam yemeğinde ise o gün yediklerini dengeleyecek şekilde ve eksik aldığı ögeleri tamamlayacak şekilde hazırlamalısınız. O gün sandviç yediyse akşam çorba veya sebze yemeği olmalıdır. Sabah yumurta yemediyse kıymalı yumurta veya menemen yapabilirsiniz. Diğer protein kaynağı olan peynir ve etten de faydalanabilirsiniz.

Tavuklu Sandviç

Tavuk göğsünü haşlayıp küçük parçalara ayırıyoruz. 60 g (2 köfte kadar) kadarını sandviçe koyacağız. Biraz tuz, karabiber, kekik ekleyebilirsiniz. Domatesi yıkayıp dilimliyoruz. Marulu da yıkadıktan sonra hepsini birleştirebiliriz. Şekildeki gibi ekmeğin arasına koyuyoruz. Yanında ayran ile besleyici bir öğle yemeği oluşturuyoruz. Tavuk yerine aynı ölçüde ton balığı, peynir de kullanabilirsiniz.

Kuruyemiş

Özellikle cevizde yüksek oranda bulunan omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığına faydalarına yönelik araştırmalar; kanser, depresyon, alzheimer, diyabete kadar değişik alanlarda devam etmektedir. Ceviz içi aynı zamanda bileşiminde içerdiği yağ asitlerinden başka yağda çözünen vitaminlerden A ve E, suda çözünenlerden B1, B2, C, folik asit, pantotenik asit ve niasin, minerallerden; demir, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor da içerdiği bilinmektedir.Badem; protein, E ve B vitaminleri, kalsiyum, demir, bakır, fosfor açısından zengin bir yemiştir.Kaju fıstığı; B1, E vitamini, potasyum, magnezyum, fosfor mineralleri açısından zengin bir yemiştir. Kalori ve yağ içeriği yüksek olduğundan aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Sağlık açısından kavrulmuş yerine çiğ olanlar tercih edilmelidir.Antep fıstığı, protein, yağ, A ve B grubu vitaminlerden, potasyum, fosfor minerallerinden ve lif açısından zengindir. Kalp sağlığını korur ve kan şekerini düzenler.

Kuru Meyve

Kuru üzüm; folik asit, potasyum, magnezyum, demir, fosfor, lif açısından zengindir. 2 yemek kaşığı kuru üzüm 1 adet meyve yerine tüketilebilir. Kuru incir; potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, folik asit, lif açısından zengin bir meyvedir. Kuru kayısı;  A ve C vitamini, potasyum, demir, folik asit ve lif açısından zengindir. Ara öğünlerde yanında taşınması açısından iyi bir seçenektir. 3-4 tanesi 1 adet meyve yerine tüketilebilir. Kuru yaban mersini;  C, A ve E vitamini, potasyum, demir, folik asit ve lif açısından iyi bir kaynaktır. Kuru yaban mersininin ise 2 yemek kaşığında 1 adet meyvenin kalorisi vardır. Kuru meyve ve taze meyve içerdiği vitaminler açısından değişiklik göstermez. Sadece porsiyon miktarları değişir ve taze meyvenin posası daha fazladır.

Beslenmesindeki ayran ve süt kalsiyum ve protein açısından beslenmesini destekleyecektir. Ufak değişikliklerle sağlıklı beslenmesini ve ihtiyacı olan ögeleri tüketmesini sağlayabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.