ERGOJENİK DESTEK

Ergojenik yardımcılar bireysel enerji kullanımını, üretimini veya yenilenmesini arttıran maddeler, araçlar ve uygulamalardır. Ergojenik yardım çeşitli şekillerde olabilir. Hayalinde canlandırma ve hipnoz mental; germe ve ağırlık egzersizleri, fiziksel; daha hafif koşu ayakkabıları ve daha iyi tasarlanmış spor tesisleri, mekanik ergojenik yardım örnekleri olarak sayılabilir. Fakat en çok bilinen formu besinsel desteklerdir. Bunlarınn kullanımı son on yılda önemli ölçüde artış göstermiştir. Sporcu beslenmesi alanı, 50 yıllık bir araştırma geçmişi olmasına rağmen, hızlı bir şekilde büyümeye devam etmektedir.

Besinsel sporcu desteklerinin öncelikli amacı;

  • performansı arttırmak,
  • vücut yağ oranını dengelemek ve
  • protein sentezini harekete geçirmektir.

Ergojenik yardımcılar ise;

  • kuvveti,
  • dayanıklılığı,
  • hızı ve
  • beceriyi sürekli olarak arttırmaya yönelik kullanılır.

Ayrıca ergojenik yardımcıların kas fibrillerine doğrudan etki ederek, yorgunluğun etkisini azalttığı, kas kasılmaları için yakıt kaynağı oluşturduğu, kalp ve dolaşım sisteminin etkisini arttırdığı da düşünülmektedir.

Tüm bu yaklaşımlar sporcu besin destek ürünlerinin yararlarını ortaya koymaktadır. Ancak doğru yardım ürünlerinin kullanılmadığı durumlarda sporcular ya çok az yarar görürler, ya da hiç görmezler.

Ergojenik desteğin sportif performansa etkisi açısından periferik yorgunluk mekanizmalarının bilinmesi önemlidir. Yorgunluk, varılabilecek egzersiz limiti aşılıp, bu yükün tehlikeli olabileceği zamanda bizi uyaran bir düzenleyicidir ve bu noktada santral sinir sisteminin rolü önemlidir. Bainbridge, iki tip yorgunluktan bahsetmiş; ilkinin tamamen santral sinir sisteminde ortaya çıkan, ikincisinin ise sinir sistemi yorgunluğuna eklenen kas yorgunluğu olduğunu bildirmiştir. Kas biyopsisi tekniklerinin 1960’larda uygulanabilir olması ile, yorgunluğun önemli bir nedeni olan hipogliseminin kas glikojen depolarının sakınımı ile giderilebilmesi üzerine odaklanılmıştır. Bu gözlemler; görünüşe bakılırsa, kas glikojen depolarının, egzersiz öncesi ya da sırasında karbonhidratlı içecekler ile desteklenmesinin performans üzerine olan etkisini doğrular niteliktedir.

Egzersiz sırasında karbonhidrat alımının yararları,

  • hipoglisemiden koruma,
  • kas glikojeninin daha az kullanılması ve
  • artmış yapı taşı elde edilebilirliğidir.

Çiğneme ve yutma mekaniği, yarışmalı sporlarda oksijen gereksinimini karşılamada gerekli yüksek düzeydeki ventilasyonu engellediği için katı gıdalardan çok, içerdikleri karbonhidrat hızlı okside olmasına rağmen sıvılar yeğlenir. sıcakta yapılan egzersiz sırasında, sıvı ve gıda alımı yoksunluğu arttıkça, en ufak oral kavite varlığının bile performansı arttırdığı savlanmıştır. Chambers, ağzın glükoz ya da maltodekstrin solüsyonu ile basitçe çalkalanmasının oral kavitedeki karbonhidrat reseptörlerinin ve ödüllendirme merkezinin uyarılmaları sonucu tempo ve güç çıkışında artışa neden olduğunu bildirmiştir.

Birçok takım doktoru ve spor hekimliği uygulayıcıları bu ilaçların ve destekleyici ürünlerin yararları ve riskleri açısından yeterince bilgili olmadıkları gibi, özellikle genç atletleri bu konuda bilgilendirme açısından da yetersizdirler. Sporcu besin desteği ürünlerinin insan sağlığını tehdit etmesi olasılığı nedeniyle, kullanılıp kullanılmamaları konusunda etik konular gündeme gelmektedir. Özellikle adolesan sporcular fiziksel ve duygusal olarak gelişim aşamasında oldukları için, bu durumun tehlikesi ön plana çıkar. Aydoğdu’ya göre, yeterli ve dengeli beslenen sporculara vitamin ve mineral desteğine gerek duyulmamakta, eksikliği olmayan sporculara destek verilmesinin ise performans üzerine önemli bir katkısının olmadığı vurgulanmaktadır.

Ergojenik yardım ürünleri performans artışına neden olabilir. Ancak; doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır. Burke ve Deakin (6)’e göre sporcular performanslarını arttırmak için doğru yardım ürünlerini kullanmazlarsa; ya çok az yarar görürler, ya da hiç yarar göremezler.

Ayrıca, ergojenik yardımcıların bir kısmı sporcular arasındaki eşit yarışma koşullarını ortadan kaldırdığı için veya doğrudan sporcu sağlığını tehdit ettiği için Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) ve Uluslararası Spor Federasyonları (IF) tarafından doping olarak kabul edilmiş ve yasaklanmıştır. Aydoğdu’ya göre ürünün içeriğinde, etikette yazılı olmayan doping unsuru maddeler bulunabilmekte ve sporcunun sağlığı ve spor yaşamı tehlikeye girebilmektedir (2014 kaynaklı).

Kreatin

Kreatin bugün dünyada en sık kullanılan sporcu desteklerinden biridir ve yıllık 400 milyon dolarlık satıldığı sanılmaktadır. National Collegiate Athletic Association (NCAA)’nın 21000 sporcusunu kapsayan geniş ölçekli bir anket çalışmasında 12 ay içerisinde tüm sporcularda kreatin kullanım oranı %14 olarak bulunmuştur. En yüksek kullanım oranı %29 ile güreşçiler arasındadır. Kreatinin %95’i iskelet kaslarında ve özellikle tip-2 hızlı kasılan liflerde depo edilir. Kreatinin performansa etkisini inceleyen çok sayıda çalışma vardır. Kuvveti, güç çıkışını, süratli koşu performansını, yorgunluğa kadar toplam iş miktarını, zirve gücü ve maksimal efor kasılmalarının birden fazla setleri sırasında sergilenen zirve gücü arttırdığı gösterilmiştir. Bisikletçilerle yapılan bir çalışmada kreatin desteğinin kan laktat düzeylerini azalttığı ve laktat eşiğini yükselttiği gösterilmiştir.

Kreatin desteğinin kısa süreli kullanımında belirgin yan etki görülmemiştir ve güvenli sayılabilir, fakat uzun süreli kullanımla ilgili çalışmalar sınırlıdır. Bu nedenle, özellikle karaciğer ve böbrek hastalığı açısından uzun süreli kullanım konusunda dikkatli olunmalıdır.

Fazla kreatin yüküne bağlı böbrek foksiyon bozukluğu endişe vericidir, fakat beş yıllık kreatin desteği alanlarda yapılan bir çalışma böbrek çalışma fonksiyonunda azalma ortaya koyamamıştır. Yine de NCAA takımlarının kendi sporcularına kreatin desteği vermemesi ilke olarak benimsenmiştir.

L karnitin

Karnitin kas hücresinde daima yeterli miktarda bulunur, yani karnitin azlığı gibi bir durum kesinlikle söz konusu değildir. İdrar yoluyla atılan karnitinden çok daha fazlası besin yoluyla alınır. Ayrıca vücut fazla karnitini de depolar. Sağlıklı bir vücutta (ki buna profesyonel sporcular da dahil) karnitin eksiği olmaz. Her zaman yeterli miktarda karnitin vardır. Ağızdan karnitin alınınca, sadece kandaki karnitin oranı yükselir, kaslara ulaşmaz ve idrar ile vücuttan atılır.

Enerji İçecekleri

Enerji içeceklerinin bağımlılık yaptığı inanışına artan bir eğilim olduğu halde; sadece ishaller, uyku bozuklukları, palpitasyon ve iştah kaybı bilinen yan etkilerdir. Performansı arttırır, ancak mineral desteği sağlamaz ve yüksek karbonhidrat ve kafein içeriği nedeniyle idrar atımına yol açar. Böylece eğer egzersiz sırasında yeterli su alımı sağlanamazsa zararlı olabilir. Bu içecekler gerçekten enerji düzeylerini yükseltebilir, konsantrasyonu ve dayanıklılığı arttırabilir; fakat negatif bozulmuş uyku döngüsüne, artan enerji içeceği kullanımına ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Enerji içeceklerinin madde bağımlılığına yol açmasından ve alkolle beraber alınmasının oluşturacağı zararlardan ciddi endişe duyulmaktadır. Genç erişkinlerde alkolle karıştırılarak kullanımı nedeniyle artmış enerji içeceği alımı söz konusudur ve araştırmalar enerji içecekleri kullanan genç erişkinlerde kullanmayanlara göre daha fazla alkol ve diğer ilaç kullanımı eğilimi olduğunu desteklemektedir. Sonuç olarak enerji içeceği kullanımı 11-13 yaş aralığında dahi yaygındır ve artmış diğer madde (alkol ve tütün) süistimali riski ile ilişkilidir.

Kafein içeren yiyecek ve içecekleri uzun süre tüketenlerde zamanla kafein bağımlılığı gelişir ve bu kişiler kafein almadıklarında sinirlilik, huzursuzluk, çarpıntı, yorgunluk, baş ağrısı gibi yoksunluk belirtileri gösterebilir. Fazla miktarda kafein özellikle hipertansiyon, kalp yetersizliği, ritim bozukluğu gibi hastalıkları olanlarda kalp ve yüksek tansiyon krizlerine yol açabilir. Fazla miktar kafein sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk, mide-bağırsak problemleri, çarpıntı, idrar çıkışında artış gibi yakınmalara yol açabilir. Ayrıca bazı antibiyotik ve nefes açıcı ilaçların kafeinle birlikte alındıklarında tehlikeli yan etkilere yol açabilecekleri unutulmamalıdır. Kafeinin besleyici bir değerinin olmaması da gelişme dönemi çocuklarında dikkate alınması gereken bir noktadır.

Glutamin

İnsan vücudunda en fazla bulunan aminoasit olan glutamin son yıllarda non esansiyel yerine esansiyel aminoasitler sınıfından sayılır hale gelmiştir. Glutamin ağırlıklı olarak iskelet kasında sentezlenir, depolanır ve salınır. Travma ve açlık durumunda glutamin derişimi düşer. Dayanıklılık sporlarında glutamin kullanımı ile egzersiz sonrası bildirilen hastalık sıklığında azalma meydana gelmiştir. Glutaminin endirekt etki ile insülin sekresyonunu uyararak glikojen sentezini arttırdığı, hafif hidrasyon stresi sırasında tükenme süresini uzattığı yönünde çalışmalar vardır.

Bunun yanı sıra, glikojen tükenmesinden sonra yapılan yüksek yoğunluklu egzersizde glutamin desteğinin performans üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığı; glutamin prekürsörü olan BCAA’lar verildiğinde, plazma glutamin düzeyinin artmasına ve kas iyileşmesine olumlu katkı vermesine rağmen, egzersiz performansında anlamlı artış sağlamadığını gösteren çalışmalar da vardır. Genel olarak glutaminin tek başına sporcu performansına etkisine ilişkin tam bir fikir birliği olmamasına rağmen, karbonhidrat ya da diğer aminoasitlerle kombine kullanılınca anlamlı performans artışı sağlayabilmektedir.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA ve DCAA)

Dallı zincirli amino asitler olan valin, lösin ve izolösin vücutta sentezlenemez ve dolayısıyla dışarıdan alınmalıdır. BCAA’lar iskelet kasında oksidize edilirken, diğer esansiyel aminoasitler başlıca karaciğerde metabolize edilir. BCAA’lar 1980’lerden beri sporcu beslenmesi biliminin yüksek ilgi gören konularından biri olmuştur. BCAA’ların metabolizması, bazı özel biyokimyasal kas süreçlerine katılımı ve BCAA desteği ile sporcu performansının artıp artmayacağını anlayabilmek için birçok çalışma yürütülmüştür. Çalışmaların çoğu bu hipotezi doğrulama yolunda başarısız olmuştur..

BCAA’ların egzersiz öncesi ve sonrası alınmasının egzersize bağlı kas hasarının azalması ve kas protein sentezinin artması üzerinde olumlu etkileri gösterilmiştir. Kas hasarı, gecikmeli oluşan kas ağrısına neden olur ki, bu yoğun egzersizin 24-48 saat sonrasında ortaya çıkar ve atletik performansı engeller. BCAA’lar kas iyileşmesi ve immün regülasyon üzerindeki pozitif etkileri nedeniyle kullanışlı bir destek ürünü olarak dikkate alınabilir.