DİYET POSASI HAKKINDA HER ŞEY

Diyet posası; bağırsakta sindirilemeyen bileşiklerdir. İnce bağırsak enzimlerinden etkilenmeden kalın bağırsakta fermante olurlar. Bu özelliklerinde dolayı birçok hastalığa karşı korudukları gibi birçok yararlı etkisi de bulunmaktadır.

  • Diyet posasının etkileri; mineral emilimi, vücut ağırlığı, serum lipit seviyeleri, BKI, kilo kaybı ile ilişkilidir. Ayrıca açlığı bastırdığı, kolesistokinin (bir tokluk hormonu) salgılanmasını glisemik indeksten bağımsız olarak sağladığıyla ilgili çalışmalar bulunmaktadır.
  • Posa bağırsak hareketlerini düzenleyici etkisi ile konstipasyonun tedavisinde kullanılmaktadır. Dışkı hacmini arttırır.
  • Posa içeren gıdaların glisemik indeksi düşük olduğundan diyabet için önemli besin ögesidir.  Glikoz düzeyini ve insülin gereksinmesini azaltır.
  • Posadan zengin besinler düşük kalorili ve yağ oranları az olan besinlerdir. Bu nedenle obezitenin önlenmesinde de önemli bir besin ögesidir. Bağırsak florasına olumlu etkilerinden dolayı bağırsak kanserine karşı koruduğu bilinmektedir.
  • Posa içeren besinler aynı zamanda kanserden korunma  da önemli olan birçok besin ögesi ve fitokimyasalları içerdiğinden koruyucu etkinin görülmesini artırmaktadır.
  • Yağ metabolizmasında görevli safra asitleri, karaciğerde kolesterolden sentezlenir. Yüksek diyet posası içeren diyetlerde, safra asitleri posa tarafından emilmekte dolayısıyla kolesterol yapımında kullanılamamaktadır. Bu kayıp kandaki kolesterolün karaciğerde safra asitlerine dönüştürülmesi ile karşılanmakta ve böylece serum kolesterol seviyesinde düşme gözlemlendiği bildirilmiştir. Diyet posası tüketiminin kandaki kolesterol düzeyini %20’den fazla düşürdüğü bulunmuştur. Bundan dolayı diyet posası tüketimi özellikle kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılması bakımından büyük yarar sağlamaktadır.

Diyet posası için değişik yaş ve özel durumlara yönelik tüketim miktarları henüz tam olarak belirlenmemiştir. Ancak, 20 yaş üstü sağlıklı yetişkinler için günlük 25-30 g veya günlük diyetin her 1000 kalorisi için 10-13 g diyet posası alımı önerilmektedir.Fazla alımının da sakıncaları vardır.

Fazla posa alımı;

  • Gastrointestinal sistem şikayetleri; gaz, şişkinlik, bulantı vb.
  • Vitamin ve mineral emilimi azalabilir (Zn,Fe,Mg,Ca)
  • Sindirim yolundan hızlı geçiş ile bazı besin ögelerinin emilimi için yetersiz bir zaman olabilir.
  • Yüksek posalı besin ve posa suplemanı alanlarda iştah baskılanabilir ve besin değeri yüksek besinlerin tüketiminde düşüş olabilir.
  • İnsülin kullananlarda hipoglisemi gelişebilir.

Bu yüzden günlük diyet posası alımı 50 gramdan fazla olmamalıdır.

Hangi besinlerde diyet posası bulunur?

Doğal posa içeriği en fazla olan besin grupları sırasıyla;

Kurubaklagiller (nohut, fasulye,  mercimek, barbunya, börülce, bezelye vb)

Sert kabuklu meyveler,

Tahıl ürünleri (kepekli veya tam buğdaylı tüm besinler, yulaf vb)

Sebzeler ve meyvelerdir.

Çiğ olanlar pişmişlerden, kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha fazla diyet posası barındırmaktadır.

Besin Grupları Porsiyon (ölçü) Miktar (g) Posa miktarı(g)
1. GRUP Süt ve
Süt Ürünleri
2 porsiyon 400- 500 g   –
2. GRUP Et,
Tavuk,
Balık,
Yumurta,
Kurubaklagiller,
Yağlı Tohumlar
1 porsiyon
Yarım pors.
80-100 g
30 g 15 g
  6 g  
1 g
3. GRUP
Sebze ve
Meyveler
5 porsiyon 750 g 12 g
4. Grup
Tahıllar
Tambuğday
Ekmeği
1 porsiyon
3 dilim
50 g
100 g
2 g
6 g
    Toplam 27 g