BESİN GRUPLARI

 

1-Süt Grubu

Süt, yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünlerinden oluşur. İçeriğinde protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin (B2 vitamini), B12 vitamini vardır. Kalsiyum içeriğinden dolayı kemik ve dişlerin yapısına katılır. Günde ortalama 2 porsiyon tüketilmesi önerilir. Bu noktada yağı azaltılmış olanları tercih etmelisiniz. Sütü alırken UHT veya pastörize olmasına dikkat ediniz. Bu şekilde besin değeri korunmuş olur. Günlük dışardan alınan sütler içeriğindeki bakteri ve hijyen açısından risk oluşturur. Süt bakteriler için en iyi besi yeridir. Ayrıca sütü alırken kaç gündür dışarda, hangi inekten ne şartlarda sağıldı bilmiyoruz. Aldığımız sütün hangi çiftlikten geldiğini detaylı bilmiyorsak güvenmeyelim. Aldık diyelim; hemen kaynatıp tüketmemiz gerekir. Bazen litrelerce alınıyor o zaman ne yapacağız. Yoğurt veya peynir yapacaksınız olabilir anca aldığınız yer çok önemli. Keşke hepimizin ineği olsa ve günlük sağsak :)

2- Et Grubu

Et, tavuk, balık, yumurta, peynirde bulunur. Protein içeriği oldukça yüksektir. Demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini içerir.

Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.

Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler.Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz. Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.

Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demirsülfür halkası oluşur. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır. Yumurta çiğ tüketilmemeli, satın alınırken kırık çatlak olmamasına dikkat edilmelidir.

Yumurta örnek proteindir. Yani %100’ü vücut tarafından kullanılır. Sonra iyi kalite olarak etler gelir (%80 civarındadır)

Günde 2-3 köfte kadar tüketilmesi önerilir. Özellikle gebelik ve çocukluk döneminde ihtiyaç artmaktadır. Eti mümkün olduğunda az yağlı almak ve pişirirken ızgara/haşlama/fırın kullanmak trans yağları ve kolesterolü azaltmak açısından faydalıdır.

Balık omega-3 yağ asidince zengindir. Haftada 2 gün balık tüketimi önem taşır.

3-Tahıl Grubu

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

Tahıl tanelerinin yağı vitamin E bakımından zengindir. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminini(tiamin) bolca içerirler. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur. Bu nedenle esmer ekmek önerilir. Esmer ekmek kabuğundan yapılır. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa içeriği bakımından zengindirler.

B grubu vitaminleri suya geçer. Özellikle makarna pişirirken az su koyup suyunu süzmemek gerekir.

Vitamin, mineral, diyet posası içeriği çok yüksektir.

Kurubaklagiller; C vitamini içeren besinlerle beraber tüketildiklerinde emilimleri artar. Suda bekletme işlemi ile gaz yapıcılardan arındırılmalıdır. B grubu vitamini ve diyet posası içerikleri çok yüksektir. İçeriğinde protein de bulunur. Ancak vücudun kullanım oranı çok düşüktür, yararlanamaz.

4-Sebze Meyve Grubu

Vitamin, mineral bakımından zengindirler. Folik asit, A, C, E, B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa içerirler. Büyüme gelişmede görev alır. Kan yapımında kullanılır. Göz, diş, deri sağlığını korur. Kronik hastalıkların gelişimini azaltır. Hücre yenilenmesi ve doku onarımında görevleri vardır.

Sebzelerin pişirmeden önce doğranması, pişirirken çok karıştırılmaması, az su konulması gerekmektedir.

Her gün 5 porsiyon sebze meyve tüketimi önerilir.

5- Yağ Grubu

Resimdeki grupların etrafında zeytin yaprağı olarak bulunmaktadır.

Doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar hayvansal yağlardır. Tereyağı ve kuyruk yağı gibi. Doymamışlar ise bitkisel yağlardır. Kendi içinde tekli doymamış ve çoklu doymamış olmak üzere ikiye ayrılır.

Tekli Doymamış – Omega 9: Zeytinyağı

Çoklu doymamış – Omega 3: Balık, kanola yağı, fındık yağı, soya yağı, ceviz, chia, keten tohumu

Omega 6: Mısırözü yağı, ayçiçek yağı, ceviz

Kuruyemişlerden ceviz, badem, kaju, fıstık, fındık yağ grubunda yer alır.

Zeytin de yağ grubundadır.

Bir ana öğünde bu ögelerin hepsinden bulunmalıdır.

Örnek Menü

Kahvaltı: 1 yumurta (et grubu), domates salatalık (sebze grubu) , 4 adet zeytin (yağ grubu), 1 dilim ekmek (tahıl grubu), 1 su bardağı süt (süt grubu) ; tüm gruplar bulunur.

Öğle ve akşam: Sebze yemeği, 1 et değişimi (30g), yoğurt, salata ; tüm gruplar bulunur.

Aralar: 1 adet meyve ve 2 adet galeta (ara öğünlerde tüm grupları bulundurmaya çalışmayız)

NOT: Öğünler kişiden kişiye değişebilir. Ara öğünlerde her grubun bulunmasına gerek yoktur. Ancak ara öğün tüketilmesi önem taşır.