AVOKADO DOSYASI

Mucize besinler olmamasına rağmen birçok besin mucizeleştirildi. Son zamanlarda en çok duyduğumuz avokado. Fiyat içerik değerlendirmesi açısından inceledim. Sizinle bir makale paylaşmak istiyorum. Daha sonra yerine geçecilecek besinleri tartışacağım.

Avokadonun  besin  ögesi  içeriğine bakıldığında, %72-78   su,   %10-15   yağ,   %7-8 karbonhidrat, %1.9-2.2 protein ve  %5-6  oranında  posa içerdiği belirlenmiştir. Yağ asidi örüntüsü değerlendirildiğinde, ortalama olarak %67.1’inin tekli doymamış yağ asidi, %14.5’inin çoklu doymamış yağ asidi ve %14.5’inin ise doymuş yağ asidinden oluştuğu belirlenmiştir.

Genellikle, meyve etinin toplam yağ içeriği % 10-20 arasında değişmektedir. Toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 80-90’lik kısmını doymamış yağ asitleri içermektedir. Doymamış yağ asitlerinin de yaklaşık % 90’lik kısmını tekli doymamış yağ asitleri içermektedir. Tekli doymamış yağ asitlerinin ise % 95’lik kısmını oleik yağ asidi içermektedir.

Mikrobesin ögesi içeriği değerlendirildiğinde, diğer meyvelere göre yağda  eriyen  vitaminler  ile folik asit ve B1 vitamininden zengin olduğu, ayrıca potasyum, magnezyum, sodyum, fosfor ve kükürt minerallerinin miktarlarının yüksek olduğu görülmektedir. Bu vitamin ve minerallerin yanında, tokoferol, karotenoidler ve steroller gibi lipofilik fitokimyasallardan da zengin bir meyvedir. Avokadonun içeriğindeki zeaksantin, lutein, karoten gibi karotenoidler meyvenin antioksidan miktarının artmasını sağlamaktadır.

Plazma LDL (kötü kolesterol) ve total kolesterolün yüksek olması kardiyovasküler hastalık gelişiminde en  belirgin  neden  iken, HDL (iyi kolesterol) kolesterolün normal  sınırlarda  olması ise kardiyovasküler hastalık gelişiminde koruyucu etki göstermektedir. Diyet, lipit profilinin iyileşmesi ya da kötüleşmesine neden olabilen en belirgin etmenlerdendir. Akdeniz tipi diyet kardiyovasküler hastalık riskine karşı koruyuculuk göstermekte ve lipit profilini düzenlemektedir. Akdeniz tipi beslenmede yağdan gelen enerjinin oranı önerilenin (>%30) üstüne çıkmasına karşın, diyetin tekli doymamış yağ asitleri içeriğinin yüksek olması dislipidemi gelişimini azaltmaktadır. Bu diyet tipinde temel tekli doymamış yağ asitleri kaynağı  zeytinyağı ve sert kabuklu yemişlerdir. Badem, fıstık ve cevizin tüketilebilir porsiyonunda (40 g) temel tekli doymamış yağ içeriği ve toplam fitosterol içeriği avokado ile benzerlik göstermektedir. Ayrıca avokadonun içeriğinde bulunan  posa,  B  grubu  vitaminler,  E ve K vitaminleri, magnezyum, potasyum ile karotenoidler, fenolik bileşikler (280 mg/adet) ve fitosteroller (114 mg/adet) gibi fitokimyasallar sayesinde sayesinde, avokado kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyuculukta destek olabilmektedir .  Badem, fıstık ve cevizin tüketilebilir porsiyonundaki posa, potasyum ve K vitamini düzeyinin, avokadodan daha az olduğu belirlenmiştir. Avokadonun tüm besin ögesi ve fitokimyasalları değerlendirildiğinde, kardiyovasküler hastalıklara karşı diğer tekli doymamış yağ asitleri kaynaklarına benzer koruyucu etkiyi göstermesi beklenmektedir.

Yarım adet avokado 20 mg magnezyum içermektedir. Magnezyum sağlıklı bireylerde postprandiyal yağ emilimini azaltabilmektedir.

Ortalama olarak 70 g avokado (yarım adet avokado) tüketen bireyler ile tüketmeyen bireyler karşılaştırıldığında, avokado tüketenlerin daha düşük vücut ağırlığı, Beden Kütle İndeksi (BKİ) ve bel çevresine sahip oldukları belirlenmiştir. Ayrıca avokado tüketen bireylerin diyet kalitesi tüketmeyenlere göre daha yüksek bulunmuştur. İki grup arasında günlük enerji alımlarında bir farklılık belirlenmemiştir. Ancak avokado tüketenlerdeki vücut ağırlığı, BKİ ve bel çevresindeki azalmanın nedeni  olarak, avokadonun yüksek enerji yoğunluğu, makro besin ögesi biyoyararlılığının yüksek olması, tekli doymamış yağ asitleri ve diyet posasının yüksek olması görülmektedir.

Yaşlanma sürecine bağlı olarak göz ve deri sağlığı bozulmakta hücrelerde DNA hasarları meydana gelmektedir. Karotenoidler, ultraviyole (UV) ışınları ve radyasyona karşı deriyi koruyabilmektedir. Avokadoda bulunan lutein, özellikle katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarından korunmayı sağlamaktadır.

Tüm bunlar göz önüne alındığında, her gün avokado tüketmek mantıklı geliyor. Ancak yağ içeriği yüksek olduğundan yarım avokado tüketimi önerilebilir. Yerine geçebilecek kaynaklar bahsedildiği gibi zeytinyağı ve sert kabuklu yemişlerdir. Badem, fıstık ve cevizin tüketilebilir porsiyonunda (40 g) temel tekli doymamış yağ içeriği ve toplam fitosterol içeriği avokado ile benzerlik göstermektedir. Avokadonun tanesi ortalama 5 lira ve yarısını tüketirsek değişimi 2.5 liraya geliyor. Ceviz, fıstık ve bademin kilosu ortalama 70 lira. Günde 50 g tüketilse 3,5 lira yapıyor. Yani kaynaklar hemen hemen aynı fiyatta. Avokado artık lüks değil. Zeytinyağını ise bu besinlerden bağımsız yemeklerimize kullanabiliriz.